오래 앉아서 일하다 보면 어느 순간 목이 뻣뻣하고 어깨가 무겁게 느껴지는 날이 있죠. 모니터를 한참 보다가 문득 고개가 앞으로 나가 있고 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있는 걸 알아챌 때도 있고요. 그렇다고 하던 일을 멈추고 운동하러 가기는 쉽지 않습니다. 그래서 의자에 앉은 채로 할 수 있는 작은 동작이 하나쯤 있으면 든든하죠.
이번 글에서는 국민건강보험공단 건강 매거진과 송파구청 건강 영상이 소개한 의자 위 스트레칭을 차례로 살펴볼게요. 국민건강보험공단 매거진에서는 목과 등·어깨 동작을 의자에 앉은 채로 하는 방법으로 보여 줍니다. 송파구청 영상에서는 가슴과 어깨를 펴는 동작을 책상 앞에서 하는 법으로 소개해요. 다만 두 자료는 각각 2020년 11월, 2015년에 만들어진 것이라서 지금의 최신 지침이라고 보기는 어렵습니다. 그래도 동작의 시간과 횟수는 두 자료에 적힌 그대로 소개할게요.
오래 앉아 있으면 몸은 어떻게 반응할까요
같은 자세로 오래 머물면 목과 어깨가 뻐근하다고 느끼는 분이 많죠. 특히 모니터를 향해 고개를 숙이고 키보드에 손을 올린 채 몇 시간을 보내면, 어깨가 점점 위로 솟는 것 같은 느낌이 들기도 합니다. 점심을 먹고 자리에 돌아온 뒤 오후 내내 같은 화면만 보고 있을 때 그런 날이 많다고 느끼는 분도 있을 거예요.
질병관리청 국가건강정보포털은 하루 동안 앉아 있는 시간을 가능한 최소화해야 한다고 안내해요. 정확한 표현은 ‘하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 최소화해야 합니다’입니다.
세계보건기구(WHO)는 깨어 있는 동안 앉거나 기대거나 누워 있는 것처럼 에너지를 적게 쓰는 상태를 ‘좌식행동’이라고 부릅니다. 낯선 말이죠. 쉽게 말해 몸을 거의 움직이지 않고 앉아서 보내는 시간이 긴 생활 방식을 뜻해요.
짧게 움직이는 것도 의미가 있을까요
운동 시간을 따로 내야 한다고 생각하면 부담부터 느껴지죠. 한 시간 가까이 회의를 하고 나서나, 보고서를 저장하고 잠깐 숨을 고르는 순간처럼 흐름이 끊기는 때가 작은 움직임을 넣기 좋은 틈이에요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인의 주간 권장량을 한 번에 몰아서 채울 필요는 없다고 안내합니다. 영문으로는 ‘you don’t have to do it all at once’라고 적혀 있어요. 같은 자료는 ‘Some physical activity is better than none’, 곧 조금이라도 움직이는 것이 아무것도 안 하는 것보다 낫다고도 말합니다.
세계보건기구(WHO)도 어떤 양의 신체활동이라도 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 정리해 두었어요. 국내에서는 질병관리청이 약간이라도 신체활동을 하는 것이 건강에 좋다고 안내하고 있습니다.
그럼 의자 스트레칭 몇 번이면 충분할까요. 이 자료들이 말하는 권장량은 일주일 단위라서, 의자에서 하는 몇 가지 동작으로 그 기준을 채웠다고 셈할 수는 없습니다. 자료에서 분명하게 말할 수 있는 것은 ‘0보다 낫다’는 원칙까지예요.
목 돌리기는 5초씩, 좌우 각 3회
첫 번째는 목 돌리기입니다. 국민건강보험공단 건강 매거진에 소개된 순서를 따라가 볼게요.
의자에 앉아 상체를 곧게 펴고, 몸에 힘을 뺀 상태에서 숨을 쉬면서 목을 돌립니다. 목은 5초에 걸쳐 돌리고, 왼쪽과 오른쪽 각 3회씩 해요. 회의 직전처럼 짧은 틈이 날 때 자리에서 바로 할 수 있는 동작이에요.
‘5초’가 감이 잘 안 온다면 ‘하나, 둘, 셋, 넷, 다섯’을 천천히 세어 보세요. 목을 세게 꺾거나 빠르게 휙휙 돌리지 않는 것도 중요합니다. 매거진이 강조하는 것은 반동 없이 천천히 하는 것이고, 목이 아프거나 어지러우면 그만두는 편이 좋아요. 화면에서 눈을 떼고 잠깐 쉬는 시간에 함께 하기 좋은 동작입니다. 목을 돌린 뒤에는 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있지 않은지 한 번 살펴보세요.
등·어깨 깍지 스트레칭은 10초 누르고 10초 유지
두 번째는 등과 어깨를 펴는 깍지 스트레칭이에요. 흐름이 두 단계라서 차근차근 따라와 주세요.
의자에 반듯하게 앉아 두 손을 뒷머리에서 깍지 낍니다. 그 상태로 10초 동안 두 손으로 머리를 누르는 힘을 줘요. 이어서 머리, 목, 등, 가슴, 팔꿈치를 최대한 편 상태로 10초 동안 유지합니다. 국민건강보험공단 건강 매거진에서는 이 동작을 앞과 뒤로 각 2회 하라고 소개하고 있어요.
팔꿈치를 뒤로 펼 때 가슴 쪽이 당기는 느낌이 들면, 그 느낌을 10초 동안 천천히 받아들이면 됩니다. 팔꿈치나 목을 튕기듯 움직이지 말고, 당기는 느낌이 아플 정도로 강해지면 그만두세요. 이 동작도 반동 없이 하는 것이 핵심입니다. 같은 동작을 하면서도 팔에 힘을 빼고 머리를 누르는 힘과 펴는 힘을 번갈아 느껴 보면, 어디가 당기는지 훨씬 잘 알 수 있어요.
가슴과 어깨를 펴는 동작은 5회 반복이 기준
세 번째는 가슴과 어깨를 펴는 스트레칭입니다. 송파구청 건강 영상 ‘직장인을 위한 힐링 스트레칭’ 편에서 소개된 동작이에요.
책상 앞에 앉아 손을 어깨보다 넓게 벌리고, 가슴과 어깨를 펴 줍니다. 영상은 이 동작을 5회 반복하는 것을 권장해요. 다만 한 번 펴고 얼마나 버틸지는 영상에 나와 있지 않습니다. 그러니 가슴과 어깨가 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈추고, 천천히 원래 자세로 돌아오면 돼요. 횟수만 정해져 있으니 처음에는 한 번 한 번 속으로 세면서 하는 편이 흐트러지지 않아요. 책상 앞에 앉은 자세 그대로 할 수 있어서, 따로 공간을 만들 필요가 없다는 점도 편한 부분이에요.
스트레칭할 때 지킬 원칙과 멈춰야 할 때
국민건강보험공단은 스트레칭을 반동 없이 천천히 깊게, 중강도로 하는 것이 좋다고 설명합니다. 앞에서 본 세 동작 모두에 같은 원칙이 적용돼요. 쉽게 말하면 세게 당기거나 빠르게 움직이기보다 천천히 깊게 가져가라는 뜻이에요.
이 글에서 정리한 기준은 아래 세 줄입니다.
- 반동을 주지 않고 천천히 움직인다
- 중강도로, 깊게 늘린다
- 저림이 계속되거나 악화되면 주치의와 상담한다
마지막 줄은 영국 국가보건서비스(NHS)의 안내예요. NHS는 반복 동작으로 생기는 긴장 손상을 설명하는 페이지에서, 저림을 포함한 증상이 계속되거나 악화되면 GP, 곧 영국의 주치의에게 상담하라고 적고 있습니다. 응급 상황을 다룬 안내는 아니에요. 국내에서는 가까운 병원에서 증상을 설명하고 상담받으면 됩니다. 자료들이 말하듯 한꺼번에 몰아서 하지 않아도 되니, 세 동작 중 하나를 나눠서 하는 것도 방법이에요.
오늘은 한 가지만 해 봐도 괜찮아요
세 동작을 꼭 전부 해야 하는 것은 아닙니다. 가장 쉽게 시작하는 방법은 오늘 가장 뻐근한 곳에 맞는 동작 하나를 고르는 것이에요. 목이 무겁다면 목 돌리기부터, 등과 어깨가 굳은 느낌이라면 깍지 스트레칭부터 해 보세요.
하고 나서 몸이 어떤지 가볍게 살펴보면 충분합니다. 내일 다른 동작을 더해도 늦지 않아요. 몸이 가볍다고 느껴지면 그때 다음 동작으로 넘어가면 됩니다. 예를 들어 점심을 먹고 돌아온 뒤에는 목 돌리기 한 번, 오후 회의가 시작되기 전에는 깍지 스트레칭 한 번처럼 나눠 보는 식이죠.
※ 이 글은 공공기관이 소개한 일반적인 스트레칭 정보를 정리한 것으로, 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 통증이나 저림이 있거나 질환이 있다면 시작 전에 의사 또는 전문가와 상담하세요.