트레드밀 경사 걷기

1. 01평지에서 3분 걸어 몸을 데운 뒤 시작하세요
2. 02속도는 평지보다 조금 낮게 두고 경사는 낮게 시작하세요
3. 03익숙해지면 경사를 조금씩 올립니다. 속도를 올리기보다 경사를 올리는 게 무릎에 편해요
4. 04마지막 3분은 경사를 0%로 내려 정리하세요

시작 자세

몸을 살짝 앞으로 기울여 언덕을 오르는 자세를 만들고, 손잡이에서 손을 뗀 채 균형을 잡습니다.

동작

보폭을 평지보다 조금 짧게 하고, 뒤꿈치로 밀어내며 엉덩이 힘으로 오릅니다.

상체는 세우되 허리를 뒤로 꺾지 않습니다.

경사가 높을수록 팔을 더 크게 흔들어 리듬을 맞춥니다.

호흡

숨이 차오르면 경사를 1~2% 내리고, 호흡이 돌아오면 다시 올리세요

가동 범위

'대화는 되지만 노래는 힘든' 강도를 기준으로 삼아요. 심박 범위가 적힌 결과지가 있다면 현장 담당자와 함께 확인하세요.

템포

달리기가 부담스러운 분이 선택할 수 있는 유산소 대안이에요. 시간과 횟수는 몸 상태에 맞춰 정하세요.

경사를 올리면 같은 속도에서도 심박이 올라가고 엉덩이·뒤허벅지 사용이 커집니다. 달리기보다 착지 충격이 훨씬 적어 무릎·발목 부담 없이 강도를 높이는 방법입니다.

• 손잡이를 잡고 몸을 뒤로 젖히면 경사 효과가 사라져요
• 너무 높은 경사에서 뒤꿈치가 뜨면 종아리만 아파요. 뒤꿈치가 닿는 경사까지만
• 경사를 둔 채로 갑자기 멈추지 마세요. 경사 0%로 내린 뒤 속도를 줄이세요