폼롤러 전신 풀기 8분

1. 01스트레칭룸에서 폼롤러 하나와 매트 한 장
2. 02아래에서 위로 올라가는 순서: 종아리 → 허벅지 뒤 → 엉덩이 → 허벅지 앞 → 허벅지 바깥 → 등 위쪽 → 광배 → 등 펴기(세로로 눕기)
3. 03부위당 한쪽 30초씩(등은 60초). 총 8분 안팎
4. 04운동 전에는 부위당 20~30초로 짧게, 운동 뒤에는 45~60초로 길게

시작 자세

매트에 앉아 종아리부터 시작합니다.

동작

각 부위는 개별 가이드의 자세를 따릅니다. 여기서는 순서와 시간만 지키면 됩니다.

아픈 점을 찾으면 그 자리에서 숨을 세 번 길게 내쉬고 넘어갑니다.

마지막 '등 펴기'에서는 굴리지 않고 60초 누워 호흡으로 마무리합니다.

호흡

전 구간 코로 들이쉬고 입으로 길게 내쉽니다. 숨을 참으면 근육이 더 굳습니다

가동 범위

어느 부위든 '시원하게 아픈' 정도(10점 중 6~7)까지만

템포

총 8분 · 운동 전후 또는 쉬는 날 단독으로

근육을 눌러 긴장을 낮추는 폼롤러는 운동 전에는 몸을 움직이기 쉽게, 운동 뒤에는 회복을 빠르게 합니다. 어디가 뭉쳤는지 모르겠으면 이 순서대로 한 번 돌면서 아픈 곳을 찾으면 됩니다.

• 관절(무릎 뒤·팔꿈치)과 뼈 위, 허리는 굴리지 않습니다
• 멍이 들 만큼 세게 하지 않습니다
• 한 부위에 2분 넘게 머물지 않습니다