트레드밀 가벼운 조깅

1. 015분 걷기로 몸을 데운 뒤 천천히 시작하세요
2. 02'대화는 되지만 노래는 힘든' 정도의 편한 속도를 찾으세요. 결과지가 있다면 현장 담당자와 함께 확인하세요
3. 03숨이 많이 차면 속도를 낮추세요
4. 04경사는 평지에서 시작하세요

시작 자세

가볍게 뛰는 자세. 시선 정면, 어깨 힘 빼고, 팔꿈치는 90도로 몸 옆에서 흔듭니다.

동작

발은 몸 아래에 짧게 짧게 놓습니다. 보폭을 키우지 말고 걸음 수를 늘리세요.

착지 소리가 작을수록 좋아요. 쿵쿵 소리가 나면 속도를 조금 내리세요.

시간이 지나며 숨이 차오르면 속도를 조금 내려 편한 강도를 지키세요.

호흡

코로 들이쉬고 입으로 내쉬며 4걸음 들숨·4걸음 날숨 리듬. 문장 단위로 말할 수 있어야 편한 강도예요

가동 범위

'대화는 되지만 노래는 힘든' 강도를 기준으로 삼아요. 심박 범위가 적힌 결과지가 있다면 현장 담당자와 함께 확인하세요.

템포

12주 커리큘럼 발전기(5~8주차) 유산소의 기본이에요. 시간과 횟수는 몸 상태에 맞춰 정하세요.

낮은 강도로 편하게 이어 뛰는 유산소예요. '더 빨리'가 아니라 '편한 강도를 지키는 것'이 목표입니다. 불편하면 멈추고 현장 담당자나 의료진에게 문의해 주세요.

• 옆 사람 속도에 맞추지 마세요. 편한 강도는 사람마다 달라요
• 감으로만 하면 너무 빠르게 뛰기 쉬워요. 말할 수 있는지 틈틈이 확인하세요
• 첫날부터 오래 하려 하지 마세요. 짧게 시작해 조금씩 늘리세요