준비운동 (폼롤러 · 동적 스트레칭)

1. 01스트레칭룸이나 기구 사이 빈 공간에서. 폼롤러는 스트레칭룸에 있어요
2. 02① 폼롤러 2~3분: 등 위쪽 → 허벅지 앞 → 종아리, 부위마다 30~60초 천천히 굴리기
3. 03② 동적 스트레칭 6가지 동작을 각 30~40초, 쉬지 않고 이어서
4. 04팔 돌리기 → 몸통 비틀기 → 다리 앞뒤 흔들기 → 다리 옆으로 흔들기 → 제자리 런지 → 무릎 들어 걷기
5. 05운동 시작 전에만 합니다(멈춰서 늘리는 정적 스트레칭은 근력 운동 뒤에)

시작 자세

발은 어깨너비, 무릎은 살짝 굽히고 배에 힘을 줍니다.

동작

폼롤러: 아픈 곳 위에서 멈추지 말고 천천히 앞뒤로. 너무 아프면 손발로 체중을 덜어요.

팔 돌리기: 큰 원으로 앞 10회·뒤 10회. 어깨가 귀에 붙지 않게.

몸통 비틀기: 팔을 가슴 높이로 벌리고 골반은 고정한 채 좌우로 천천히 10회.

다리 앞뒤 흔들기: 한 손으로 기구를 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 15회씩. 반동 없이 점점 크게.

다리 옆으로 흔들기: 몸 앞에서 좌우로 15회씩.

제자리 런지: 한 발 앞으로 내딛고 뒷무릎을 바닥 가까이 10회씩.

무릎 들어 걷기: 무릎을 배꼽 높이로 들며 제자리 걷기 20회.

호흡

멈추지 말고 자연스럽게. 숨을 참으면 몸이 굳어요

가동 범위

아프지 않은 범위에서 매 회 조금씩 크게. 첫 회부터 최대로 벌리지 않습니다

템포

폼롤러 2~3분 + 동적 스트레칭 5분 · 모든 운동 전에

운동 전에 근육 온도를 올리고 관절을 실제로 움직일 범위까지 미리 움직여 두면 첫 세트부터 자세가 나옵니다. 멈춰서 오래 늘리는 스트레칭은 운동 전에 하면 힘이 덜 나와서 운동 뒤로 미룹니다.

• 반동을 크게 줘서 튕기면 근육이 오히려 긴장해요. 크지만 부드럽게
• 운동 전 30초 이상 멈춰서 늘리는 건 이 단계에서 하지 않아요
• 숨을 참지 마세요