엎드려 허벅지 앞 늘리기

1. 01매트에 엎드려 이마를 한쪽 팔 위에 올립니다
2. 02한쪽 무릎을 접어 같은 쪽 손으로 발등을 잡습니다. 안 닿으면 수건을 발목에 걸어 잡습니다
3. 0330초 × 2회, 좌우

시작 자세

치골을 바닥에 누르고 엉덩이에 살짝 힘을 줍니다.

동작

뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 당깁니다.

골반이 바닥에서 뜨지 않게 유지하면 허벅지 앞 위쪽까지 늘어납니다.

천천히 놓고 반대쪽.

호흡

내쉴 때 조금 더 당깁니다

가동 범위

허벅지 앞 전체. 무릎 앞이 아프면 덜 당깁니다

템포

30초 × 2회 · 좌우 · 레그 익스텐션·스텝밀 뒤

서서 하는 허벅지 앞 스트레칭은 균형 잡느라 허리가 젖혀지기 쉬운데, 엎드리면 골반이 고정돼 허벅지만 정확히 늘어납니다.

• 골반이 뜨면 허리가 꺾여요. 치골로 바닥을 누르세요
• 발을 옆으로 빼서 당기지 않습니다
• 무릎에 통증이 있으면 수건을 걸어 범위를 줄입니다