마무리 운동 (폼롤러 · 정적 스트레칭)

1. 01근력 운동이 끝나면 바로, 유산소 전에 합니다(땀이 많이 나면 매트 스트레칭이 힘들어요)
2. 02① 폼롤러 2~3분: 그날 많이 쓴 부위(등·엉덩이·허벅지)를 부위마다 30~60초
3. 03② 스트레칭룸 매트에서 아래 순서대로. 한 자세 30초, 좌우가 있는 건 양쪽
4. 04허벅지 뒤(햄스트링) → 허벅지 앞(대퇴사두근) → 엉덩이 4자 → 고관절 앞 런지 → 가슴 열기 → 목 옆
5. 05끝나면 유산소로 마무리

시작 자세

매트에 앉아 숨을 세 번 크게 내쉬고 시작합니다.

동작

각 동작은 개별 가이드 페이지의 자세를 따릅니다. 여기서는 순서와 시간만 지키면 돼요.

늘리는 동안 움직이지 않고 호흡만 합니다. 15초쯤 지나면 조금 더 늘어나는 걸 느낄 수 있어요.

끝나면 바로 일어나지 말고 누워서 30초 호흡으로 마무리.

호흡

4초 들이쉬고 6초 내쉬기. 내쉴 때 늘어납니다

가동 범위

운동 직후라 몸이 따뜻해서 평소보다 잘 늘어나요. 그래도 아픈 곳까지는 가지 않습니다

템포

폼롤러 2~3분 + 자세당 30초 · 근력 운동 뒤, 유산소 전에

운동 뒤 정적 스트레칭은 심박을 천천히 내리고 근육 긴장을 풀어 다음 날 뻐근함을 줄입니다. 힘을 쓰는 운동 전에는 하지 않고, 운동 뒤에만 30초씩 길게 유지합니다.

• 근력 운동 끝나고 바로 앉아 쉬면 굳은 채로 식어요. 이어서 하세요
• 운동 전에 이 루틴을 하면 힘이 덜 나옵니다. 운동 전은 '준비운동'
• 숨을 참고 버티지 마세요