가슴·앞어깨 스트레칭(라운드숄더)

1. 01기둥이나 기구 프레임 옆에 서세요
2. 02팔꿈치를 90도로 굽혀 전완을 기둥에 붙입니다. 팔꿈치 높이는 어깨와 같게
3. 0330초 × 2회씩, 좌우. 팔꿈치 높이를 어깨 위·아래로 바꾸면 가슴의 다른 부분이 늘어납니다

시작 자세

기둥 쪽 발을 한 걸음 앞에 두고, 어깨는 내리고 갈비뼈가 앞으로 튀어나오지 않게 배에 힘을 줍니다.

동작

몸을 천천히 앞으로 밀어 가슴이 열리는 느낌을 찾습니다.

몸통을 기둥 반대쪽으로 살짝 돌리면 더 늘어납니다.

돌아올 때는 팔로 밀지 말고 발로 뒤로 물러납니다.

호흡

내쉴 때 가슴을 조금 더 열고, 들이쉴 때 유지

가동 범위

가슴 앞·어깨 앞이 당기는 곳까지. 어깨 관절 안쪽이 아프면 팔꿈치를 낮추세요

템포

30초 × 2회 · 좌우 · 가슴 운동 뒤와 등 운동 전에

가슴이 짧아지면 어깨가 앞으로 말립니다(라운드숄더). 체스트 프레스·펙덱 뒤에는 꼭 하고, 등 운동 전에 하면 견갑골이 뒤로 잘 모여 등에 자극이 잘 옵니다.

• 허리를 젖혀 갈비뼈를 내밀면 가슴이 아니라 허리가 늘어나요
• 어깨를 으쓱 올린 채 하면 승모근만 긴장해요
• 팔꿈치를 어깨보다 한참 위로 올리면 어깨 관절에 무리가 와요