누워서 무릎 당기기

1. 01매트에 등을 대고 누워 양 무릎을 세웁니다
2. 02한쪽 무릎을 두 손으로 잡아 가슴 쪽으로 당깁니다. 무릎이 불편하면 허벅지 뒤를 잡습니다
3. 03한쪽 30초 × 2회, 마지막에 양쪽 같이 30초

시작 자세

머리·어깨는 바닥에, 반대 다리는 무릎을 세운 채 둡니다(익숙해지면 바닥으로 뻗습니다).

동작

무릎을 가슴으로 당기며 허리가 바닥에 닿게 합니다.

반대 다리를 바닥으로 길게 뻗으면 그쪽 고관절 앞도 같이 늘어납니다.

양 무릎을 같이 안고 좌우로 작게 흔들면 허리가 마사지됩니다.

호흡

내쉴 때 조금 더 당깁니다

가동 범위

허리 아래와 엉덩이가 늘어나는 느낌까지

템포

30초 × 2회 · 좌우 · 운동 끝, 허리가 뻐근한 아침

허리 아래쪽 긴장을 가장 부담 없이 푸는 동작입니다. 서서 하는 운동이 많았던 날이나 허리가 젖혀지는 자세가 많은 분에게 좋습니다.

• 머리를 들고 당기면 목이 아파요
• 무릎 위를 세게 잡아 누르면 무릎에 무리. 허벅지 뒤를 잡으세요
• 엉덩이가 바닥에서 크게 뜰 만큼 당기지 않습니다