폼롤러 고관절 앞쪽 풀기

1. 01매트에 엎드려 팔꿈치로 상체를 받칩니다
2. 02폼롤러를 한쪽 골반뼈 바로 아래(허벅지 맨 위 앞쪽)에 둡니다
3. 03반대 다리는 옆으로 빼 무릎으로 바닥을 짚습니다
4. 04한쪽 45~60초

시작 자세

배에 힘을 줘 허리가 꺼지지 않게 합니다.

동작

골반뼈 아래에서 허벅지 위쪽 10cm 정도만 짧게 굴립니다.

아픈 점에서 멈춰 그쪽 무릎을 천천히 굽혔다 폅니다.

몸을 살짝 바깥으로 돌리면 골반 옆 앞쪽(대퇴근막장근)이 풀립니다.

호흡

길게 내쉬며 다리 힘을 뺍니다

가동 범위

시원하게 아픈 정도. 배 쪽(골반뼈 안쪽)으로는 올라가지 않습니다

템포

한쪽 45~60초 · 오래 앉은 날, 하체 운동 전

앉아 있는 시간이 길수록 고관절 앞이 짧아져 허리가 젖혀집니다. 런지 스트레칭 전에 폼롤러로 먼저 풀면 골반이 앞으로 잘 밀립니다.

• 배 위로 올라가 누르지 않습니다
• 골반뼈 위를 직접 누르지 않습니다
• 허리가 꺼지면 허리가 아파요