자세 잡기

동작

시작 자세

머리와 어깨는 바닥에, 올린 다리의 발목은 굽혀(발끝을 정강이 쪽으로) 무릎을 보호합니다.

동작

다리를 당기며 올린 쪽 무릎은 바깥으로 살짝 밀어 엽니다.

엉덩이 바깥 깊은 곳이 당기는 위치를 찾아 멈춥니다.

천천히 내려놓고 반대쪽.

호흡

내쉴 때 조금 더 당기고 엉덩이 힘을 뺍니다

가동 범위

엉덩이 바깥·깊은 곳. 무릎 안쪽이 아프면 발목 위치를 허벅지 쪽으로 옮깁니다

템포

30초 × 2회 · 좌우 · 하체 운동·유산소 뒤

늘어나는 곳

앞쪽

뒤쪽

늘어나는 곳 · 대둔근 · 이상근 그림에 따로 표시되지 않은 곳: 이상근

색은 근육군의 대략적인 위치입니다. 세부 부위는 아래 근육 이름을 확인하세요.

엉덩이 깊은 근육이 굳으면 엉덩이·허벅지 뒤가 저릿해집니다. 누워서 하기 때문에 허리 부담 없이 엉덩이만 정확히 늘릴 수 있습니다.

주의할 점

누워서 4자 스트레칭