누워서 허리 비틀기

1. 01매트에 등을 대고 누워 양팔을 어깨 높이로 벌립니다(T자)
2. 02한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 반대쪽 바닥으로 넘깁니다
3. 0330초 × 2회, 좌우

시작 자세

양쪽 어깨가 바닥에 붙어 있고, 넘긴 무릎 위에 반대 손을 가볍게 얹습니다.

동작

무릎은 바닥 쪽으로, 시선과 가슴은 반대쪽으로 돌립니다.

무릎이 바닥에 안 닿아도 됩니다. 어깨가 뜨지 않는 게 먼저.

돌아올 때는 배에 힘을 주고 무릎을 천천히 세웁니다.

호흡

내쉴 때마다 무릎이 조금 더 내려가게 둡니다

가동 범위

허리 옆과 엉덩이 바깥이 늘어나는 느낌. 허리 안쪽이 찌릿하면 무릎을 덜 넘깁니다

템포

30초 × 2회 · 좌우 · 하체·코어 운동 뒤

누운 채로 허리와 엉덩이를 한 번에 풀 수 있어 운동 끝에 하기 좋습니다. 토르소 로테이션·우드찹처럼 몸통을 돌리는 운동 뒤에 반대 방향까지 풀어 줍니다.

• 반대쪽 어깨가 바닥에서 뜨면 비틀림이 아니라 그냥 돌아눕는 거예요
• 손으로 무릎을 세게 누르지 않습니다. 무게만
• 반동으로 넘기지 마세요