바늘 꿰기(어깨 뒤·등 위쪽)

1. 01매트에 네발 기기 자세
2. 02한쪽 팔을 반대쪽 팔 아래로 길게 밀어 넣어 어깨와 머리 옆을 매트에 댑니다
3. 0330초 × 2회, 좌우

시작 자세

골반은 무릎 위에 그대로 두고, 짚은 손으로 바닥을 가볍게 밉니다.

동작

밀어 넣은 팔의 어깨 뒤쪽과 등 위쪽이 늘어나는 걸 느낍니다.

짚은 손을 머리 위로 뻗으면 옆구리까지 더 늘어납니다.

돌아올 때는 짚은 손으로 밀어 천천히.

호흡

내쉴 때 어깨를 바닥 쪽으로 더 내려놓습니다

가동 범위

어깨 뒤·날개뼈 사이가 당기는 정도. 목이 눌려 아프면 머리 밑에 수건을 깝니다

템포

30초 × 2회 · 좌우 · 등·어깨 운동 뒤

로우·리어델트 운동으로 뭉친 날개뼈 사이와 어깨 뒤를 풉니다. 등 위쪽을 돌리는 움직임이 같이 들어가 굽은 등에도 도움이 됩니다.

• 엉덩이가 뒤로 빠지면 등이 안 늘어나요. 골반은 무릎 위에
• 목으로 체중을 받치지 마세요
• 어깨 앞쪽이 아프면 범위를 줄입니다