광배근·옆구리 스트레칭

1. 01기구 프레임이나 랙을 어깨 높이에서 두 손으로 잡습니다
2. 02발을 한 걸음 뒤로 두고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙입니다(어린이 자세처럼)
3. 03한쪽씩 하려면 한 손만 잡고 반대쪽 옆구리를 늘립니다
4. 0430초 × 2회

시작 자세

팔은 곧게, 등은 평평하게, 머리는 팔 사이에 둡니다.

동작

엉덩이를 뒤로 더 빼며 겨드랑이 아래를 바닥 쪽으로 눌러 늘립니다.

한쪽 옆구리를 늘릴 때는 골반을 반대쪽으로 밀어 C자를 만듭니다.

돌아올 때는 무릎을 굽히고 천천히.

호흡

내쉬며 겨드랑이를 아래로, 들이쉬며 옆구리 갈비뼈가 벌어지는 걸 느낍니다

가동 범위

겨드랑이 뒤·옆구리가 당기는 곳까지. 어깨 앞이 아프면 손 위치를 낮추세요

템포

30초 × 2회 · 랫 풀다운·로우 뒤

광배근이 짧으면 팔을 머리 위로 올릴 때 허리가 젖혀지고 어깨가 안 올라갑니다. 숄더 프레스 자세가 안 나오는 분은 등 운동 뒤 이 스트레칭을 꼭 합니다.

• 허리를 둥글게 말면 등이 아니라 허리가 늘어나요. 등은 평평하게
• 어깨를 귀 쪽으로 밀어 올리지 마세요
• 반동으로 눌러 튕기지 않습니다