자세 잡기

동작

시작 자세

상체를 세우고 배에 힘을 줘 허리가 젖혀지지 않게 합니다. 뒷다리 쪽 엉덩이를 살짝 조입니다.

동작

골반을 앞으로 밀어 뒷다리 허벅지 앞·사타구니가 늘어나는 걸 찾습니다.

뒷다리 쪽 팔을 머리 위로 올리고 반대쪽으로 살짝 기울이면 더 깊게 늘어납니다.

돌아와서 반대쪽.

호흡

내쉴 때 골반을 조금 더 앞으로

가동 범위

허벅지 앞 위쪽·사타구니가 당기는 곳까지. 허리가 아프면 골반을 덜 밀고 엉덩이를 더 조이세요

템포

30초 × 2회 · 좌우 · 하체 운동 뒤, 오래 앉은 날

늘어나는 곳

앞쪽

뒤쪽

늘어나는 곳 · 장요근 · 대퇴직근 그림에 따로 표시되지 않은 곳: 장요근

색은 근육군의 대략적인 위치입니다. 세부 부위는 아래 근육 이름을 확인하세요.

앉아 있는 시간이 길면 고관절 앞이 짧아져 허리가 젖혀지고 엉덩이가 힘을 못 씁니다. 레그 프레스·힙 운동에서 엉덩이 자극이 안 오거나 허리가 먼저 아픈 분에게 필요합니다.

주의할 점

고관절 앞쪽(장요근) 스트레칭