엉덩이(둔근·이상근) 스트레칭

1. 01매트에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다
2. 02한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 4자 모양을 만듭니다
3. 0330초 × 2회, 좌우. 벤치에 앉아서도 같은 4자 자세로 할 수 있어요

시작 자세

머리와 어깨는 바닥에, 허리는 바닥에 가볍게 붙입니다.

동작

아래쪽 허벅지 뒤를 두 손으로 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.

올린 다리의 무릎을 손으로 살짝 밀어 열면 엉덩이 바깥이 더 늘어납니다.

천천히 내려놓고 반대쪽.

호흡

내쉴 때 다리를 조금 더 당깁니다

가동 범위

엉덩이 바깥·깊은 곳이 당기는 느낌. 무릎이 아프면 발목 위치를 무릎 위가 아니라 허벅지 위로

템포

30초 × 2회 · 좌우 · 하체 운동 뒤, 유산소 뒤

엉덩이 깊은 근육(이상근)이 굳으면 엉덩이·허벅지 뒤가 저릿하고 허리가 불편해집니다. 힙 어브덕션·레그 프레스·계단 운동 뒤에 풀어 줍니다.

• 머리를 들고 당기면 목이 아파요. 머리는 바닥에
• 허리가 바닥에서 뜨면 엉덩이가 아니라 허리가 늘어나요
• 반동으로 당기지 않습니다