햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭

1. 01벤치나 낮은 박스에 한쪽 뒤꿈치를 올립니다. 높이는 무릎보다 낮게
2. 02서 있는 다리는 살짝 굽히고 골반을 정면으로
3. 0330초 × 2회, 좌우

시작 자세

올린 다리는 무릎을 편 채 발끝을 몸 쪽으로 당기고, 등은 곧게.

동작

허리를 굽히지 말고 골반을 앞으로 접듯이 상체를 숙입니다. 가슴이 무릎 쪽으로.

손은 허벅지 위에 가볍게. 발을 잡으려고 등을 말지 않습니다.

허벅지 뒤가 당기는 지점에서 멈춰 유지.

호흡

내쉴 때 골반을 조금 더 접습니다

가동 범위

무릎 뒤가 아니라 허벅지 뒤 한가운데가 당겨야 맞아요. 무릎 뒤가 아프면 무릎을 살짝 굽힙니다

템포

30초 × 2회 · 좌우 · 레그 컬·데드리프트·달리기 뒤

햄스트링이 짧으면 앉을 때 허리가 말리고 골반이 뒤로 기울어 허리 부담이 커집니다. 하체 운동과 달리기 뒤에 가장 먼저 풀어야 할 근육입니다.

• 등을 둥글게 말아 손을 발에 대려 하면 허리가 늘어나요. 등은 평평하게, 골반으로 접기
• 올린 다리 무릎을 완전히 잠그고 누르면 무릎 뒤 인대에 무리
• 튕기며 누르는 반동은 금지