자세 잡기

동작

시작 자세

무릎을 나란히 모으고, 골반을 살짝 뒤로 말아(엉덩이 조이기) 허리가 젖혀지지 않게 합니다.

동작

발등을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 무릎이 앞으로 나가지 않게 허벅지는 수직.

엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 살짝 밀면 허벅지 앞 위쪽까지 늘어납니다.

천천히 놓고 반대쪽.

호흡

내쉴 때 엉덩이를 조금 더 조입니다

가동 범위

허벅지 앞 전체가 당기는 느낌. 무릎 앞이 아프면 발을 덜 당기세요

템포

30초 × 2회 · 좌우 · 레그 익스텐션·레그 프레스·계단 뒤

늘어나는 곳

앞쪽

뒤쪽

늘어나는 곳 · 대퇴사두근

색은 근육군의 대략적인 위치입니다. 세부 부위는 아래 근육 이름을 확인하세요.

레그 익스텐션·레그 프레스·스텝밀 뒤 허벅지 앞이 가장 많이 뭉칩니다. 이 근육이 짧아지면 무릎 앞 통증과 허리 젖힘이 생기므로 하체 운동 날 마지막에 꼭 합니다.

주의할 점

대퇴사두근(허벅지 앞) 스트레칭