종아리·발목 스트레칭

1. 01벽이나 기구 프레임을 두 손으로 짚고 한 발을 뒤로 크게 뺍니다
2. 02뒷발 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 발끝은 정면
3. 03무릎 편 채 30초 → 무릎 살짝 굽힌 채 30초, 좌우

시작 자세

앞 무릎은 굽히고 뒷다리는 곧게. 몸은 머리부터 뒤꿈치까지 한 선.

동작

골반을 벽 쪽으로 밀어 종아리 위쪽이 늘어나는 걸 찾습니다(무릎 편 버전 = 비복근).

뒷무릎을 살짝 굽혀 뒤꿈치를 계속 누르면 종아리 아래·아킬레스건 쪽이 늘어납니다(가자미근).

발끝이 바깥으로 돌아가지 않게.

호흡

내쉴 때 뒤꿈치를 바닥으로 더 누릅니다

가동 범위

종아리가 당기는 곳까지. 아킬레스건 자체가 아프면 강도를 낮추세요

템포

30초 × 2가지(무릎 펴고·굽히고) · 좌우 · 달리기·계단·카프레이즈 뒤

발목이 굳으면 스쿼트·레그 프레스에서 뒤꿈치가 뜨고 무릎이 안으로 모입니다. 트레드밀·스텝밀 뒤 종아리를 풀어야 다음 날 발목이 가볍고 발바닥 통증(족저근막염)도 예방됩니다.

• 뒷발 뒤꿈치가 뜨면 늘어나지 않아요. 뒤꿈치를 붙일 수 있는 거리까지만 발을 빼세요
• 발끝이 바깥으로 벌어지면 종아리 안쪽만 늘어나요. 정면으로
• 허리를 꺾어 골반만 미는 건 소용없어요. 몸 전체를 한 선으로