차일드 포즈(아기 자세)

1. 01스트레칭룸 매트에 무릎을 꿇고 앉습니다. 무릎은 골반보다 조금 넓게, 엄지발가락은 서로 닿게
2. 02엉덩이를 뒤꿈치에 내려놓고 상체를 앞으로 숙여 이마를 매트에 댑니다
3. 03팔은 머리 위로 길게 뻗거나 몸 옆에 편하게 둡니다
4. 0430~60초 × 2회

시작 자세

엉덩이가 뒤꿈치에 닿은 채로 등이 둥글게 말립니다. 무릎이 불편하면 엉덩이와 종아리 사이에 수건을 끼웁니다.

동작

손끝을 앞으로 조금씩 걸어 보내 겨드랑이 아래가 늘어나게 합니다.

양손을 한쪽으로 옮기면 반대쪽 옆구리·광배가 더 늘어납니다.

일어날 때는 손으로 바닥을 밀어 천천히 올라옵니다.

호흡

등 뒤쪽으로 숨을 넣는다는 느낌으로 들이쉬고, 내쉴 때 엉덩이가 뒤꿈치로 더 가라앉게 둡니다

가동 범위

허리·등 전체가 편하게 늘어나는 정도. 무릎 앞쪽이 아프면 범위를 줄이거나 다른 동작으로 바꿉니다

템포

30~60초 × 2회 · 운동 끝, 허리가 뻐근한 날

허리와 등을 중력에 맡겨 부드럽게 늘리는 가장 쉬운 자세입니다. 스쿼트·레그 프레스·로우처럼 허리가 버티는 운동을 한 날 마지막에 하면 긴장이 빨리 풀립니다.

• 엉덩이가 뒤꿈치에서 뜨면 허리가 안 늘어나요. 무릎을 더 벌려 보세요
• 목에 힘을 주고 고개를 들지 마세요. 이마를 매트나 손등 위에
• 무릎 통증이 있으면 억지로 접지 않습니다