나비 자세(안쪽 허벅지)

1. 01매트에 앉아 양 발바닥을 마주 붙이고 무릎을 옆으로 벌립니다
2. 02두 손으로 발을 잡고 뒤꿈치를 몸 쪽으로 편한 만큼 당깁니다
3. 03엉덩이 밑에 접은 수건을 깔면 허리를 세우기 쉬워요
4. 0430초 × 2회

시작 자세

허리를 곧게 세우고 가슴을 폅니다.

동작

등을 편 채 골반부터 앞으로 기울입니다. 등을 말아 고개만 숙이지 않습니다.

팔꿈치로 허벅지 안쪽을 가볍게 눌러 무릎을 바닥 쪽으로 보냅니다.

무릎을 위아래로 파닥거리지 않고 멈춰서 유지합니다.

호흡

내쉴 때 무릎이 조금 더 내려가게

가동 범위

허벅지 안쪽·사타구니가 당기는 정도. 무릎 안쪽이 아프면 발을 몸에서 멀리 둡니다

템포

30초 × 2회 · 힙 어덕션·하체 운동 뒤

힙 어덕션 기구로 조인 허벅지 안쪽을 풀어 줍니다. 안쪽이 굳으면 스쿼트·레그 프레스에서 무릎이 안으로 모이기 쉽습니다.

• 등을 둥글게 말아 숙이면 허벅지 안쪽이 아니라 허리가 늘어나요
• 무릎을 손으로 세게 누르지 않습니다
• 반동으로 파닥거리지 마세요