90-90 고관절 스트레칭

1. 01매트에 앉아 앞다리는 무릎을 90도로 굽혀 몸 앞에, 뒷다리도 90도로 굽혀 옆에 둡니다
2. 02양쪽 엉덩이가 되도록 바닥에 닿게 앉습니다. 안 닿으면 손으로 바닥을 짚습니다
3. 03앞으로 숙이기 30초 → 몸을 뒷다리 쪽으로 돌려 30초, 좌우

시작 자세

허리를 세우고 가슴이 앞 정강이를 향하게 합니다.

동작

등을 편 채 앞 정강이 위로 상체를 숙입니다. 앞다리 엉덩이 바깥이 늘어납니다.

다시 세운 뒤 몸통을 뒷다리 쪽으로 돌리면 뒷다리 고관절 안쪽 회전이 늘어납니다.

손을 떼고 버틸 수 있으면 더 좋습니다.

호흡

내쉴 때 엉덩이 힘을 풀고 조금 더

가동 범위

엉덩이 바깥과 고관절 깊은 곳. 무릎이 아프면 즉시 범위를 줄입니다

템포

각 30초 · 좌우 · 하체 운동 전 준비 또는 운동 뒤

고관절을 바깥·안쪽 회전 양방향으로 한 번에 다루는 동작입니다. 고관절이 굳어 스쿼트 깊이가 안 나오거나 앉을 때 골반이 틀어지는 분에게 효과가 큽니다.

• 무릎에 비틀리는 통증이 있으면 하지 않습니다
• 등을 말아 숙이지 마세요
• 엉덩이 한쪽이 많이 뜨면 손을 짚고 범위를 줄이세요