폼롤러 종아리 풀기

1. 01스트레칭룸 매트에 앉아 폼롤러를 한쪽 종아리 아래에 둡니다
2. 02양손은 엉덩이 뒤 바닥을 짚습니다
3. 03반대 다리는 바닥에 두거나, 더 세게 하려면 풀 다리 위에 포갭니다
4. 04한쪽 60초

시작 자세

엉덩이를 살짝 들어 종아리에 체중을 싣습니다.

동작

발목 위에서 무릎 아래까지 천천히 굴립니다(무릎 뒤 오금은 피합니다).

유난히 아픈 점을 찾으면 멈춰서 20초 버티며 발목을 위아래로 까딱입니다.

다리를 안쪽·바깥쪽으로 돌려 종아리 옆면도 풉니다.

호흡

아픈 점에서 숨을 참지 말고 길게 내쉽니다

가동 범위

'시원하게 아픈' 정도(10점 중 6~7). 찌릿하거나 저리면 위치를 옮깁니다

템포

한쪽 60초 · 1초에 2~3cm 속도 · 달리기·계단·하체 운동 전후

폼롤러는 늘리는 게 아니라 눌러서 근육의 긴장을 낮추는 방법입니다. 종아리가 풀리면 발목이 잘 굽혀져 스쿼트·레그 프레스 자세가 좋아지고, 트레드밀 뒤 종아리 뭉침이 빨리 풀립니다.

• 빠르게 왔다 갔다 하면 효과가 없어요. 아주 천천히
• 무릎 뒤 오금은 굴리지 않습니다(신경·혈관)
• 어깨가 아프면 엉덩이를 바닥에 두고 다리 무게만으로