아파트에 살면 한 번쯤 이런 생각을 하게 됩니다. 운동은 하고 싶은데, 뛰거나 뛰어오르면 아래층에 소리가 갈까 봐 망설여진다는 생각이에요. 그래서 홈트를 자꾸 미루는 분이 적지 않죠. 그런데 운동의 시작이 꼭 점프일 필요는 없습니다. 바닥 매트 한 장, 튼튼한 의자, 벽만 있어도 할 수 있는 동작이 있거든요.
층간소음이 걱정된다면 매트를 깔고 점프 동작을 빼 보는 방법을 떠올릴 수 있습니다. 이 방법만으로 아래층 소음이 사라진다고 말할 수는 없어요.
이 글에서는 바닥, 의자, 벽을 쓰는 동작 다섯 가지를 차례로 소개합니다. 하버드 헬스는 각 동작의 방법과 횟수를 자세히 설명해 두었고, 동작마다 더 쉬운 방법도 함께 적어 두었어요. 중간에는 질병관리청과 CDC가 제시하는 성인 운동량 기준도 함께 보겠습니다.
누워서 하는 동작부터 시작하면 부담이 적어요
처음이라면 바닥에서 하는 동작이 가장 부담이 적습니다. 첫 번째는 글루트 브릿지예요. 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이에 힘을 줘서, 어깨와 무릎이 일직선이 될 때까지 들어 올립니다. 엉덩이를 조이는 느낌으로 올라가고, 올린 자세에서 짧게 버틴 뒤 천천히 내려오면 됩니다. 하버드 헬스에 따르면 8~10회를 2~3세트 하는 것이 소개된 방법이에요. 힘이 부족하다면 엉덩이를 바닥에서 살짝만 들어도 괜찮습니다. 자세가 맞는지 헷갈린다면 개인 트레이너에게 한 번 봐 달라고 하는 것도 좋다고 하버드 헬스는 권합니다.
두 번째는 데드버그입니다. 바닥에 누워 무릎과 엉덩이를 90도로 굽힌 자세에서, 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 천천히 뻗었다가 원래 자리로 돌아옵니다. 하버드 헬스가 소개한 방법은 8~12회를 1~2세트, 일주일에 3~4번 하는 것이에요. 동작하는 동안에는 숨을 참지 않는 것이 중요합니다. 허리가 바닥에서 뜨면 동작을 줄이세요. 발을 바닥에 둔 채 한 팔씩만 움직이면 더 쉬운 방법이 됩니다. 하버드 헬스는 통증이 있으면 동작을 멈추고 의료진과 상의하라고 안내해요.
버드독은 팔과 다리를 나눠서 익혀도 괜찮아요
세 번째는 버드독입니다. 네 발로 선 자세에서 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 둡니다. 거기서 반대쪽 팔과 다리를 길게 뻗었다가 돌아옵니다. 하버드 헬스는 1세트에 10회, 2세트에 10회를 소개하고 있어요.
초보자라면 팔만 또는 다리만 먼저 해 보라는 것이 하버드 헬스의 권고입니다. 등이 꺾이거나 고개를 들어 올리는 자세는 허리와 목을 다칠 위험을 높일 수 있으니 피하세요. 등은 평평하게 유지하는 것이 기본입니다.
의자 하나로 하는 일어서기, 어디서 조심할까요?
네 번째 동작은 의자 일어서기입니다. 의자 앞쪽에 걸터앉은 자세에서 시작해 일어났다가 천천히 다시 앉아요. 일어서 있을 때는 등과 어깨를 곧게 세우고, 앉을 때는 털썩 떨어지지 않도록 천천히 내려갑니다. 하버드 헬스에 따르면 8~12회를 1~2세트 하는 방법이 소개돼 있어요.
벽 밀기는 몇 번 해야 할까요?
편한 만큼 하면 됩니다. 다섯 번째 동작은 벽 밀기예요. 벽 앞에 서서 손바닥을 가슴 높이쯤 벽에 댑니다. 팔꿈치를 굽혔다가 펴면서 몸을 밀어내는 동작이에요. 이때 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 유지합니다. 발을 벽에서 뒤로 멀리 뺄수록 강도가 올라간다고 하버드 헬스는 설명해요. 벽 밀기는 푸시업의 강도를 낮춰 시작하는 방법으로 하버드 헬스가 소개한 동작이기도 합니다.
성인 운동량 기준은 일주일 단위로 읽어요
동작을 익혔다면 운동량 기준도 짚고 넘어가 볼게요. 성인의 일반 기준은 중강도 유산소 활동을 주 150분 이상 하는 것입니다. 고강도 활동이라면 주 75분 이상이 기준이고, 질병관리청은 고강도 1분을 중강도 2분으로 환산해 보여 줍니다. 근력운동은 주 2일 이상, 다리·엉덩이·등·복부·가슴·어깨·팔처럼 몸의 여러 부위를 고르게 하라고 질병관리청과 CDC가 함께 권해요.
그렇다면 150분은 어떻게 채워야 할까요? 한 번에 몰아서 채울 필요는 없어요. CDC는 한꺼번에 하지 않아도 된다고 설명합니다. CDC는 조금이라도 움직이는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 말해요. 시작할 때는 좋아하고 자신의 능력에 맞는 활동을 고르라는 것도 CDC의 안내입니다. 질병관리청은 평소 활동이 적은 사람이라면 낮은 강도에서 시작해 빈도와 강도를 조금씩 늘리라고 말합니다. 운동 전후에는 준비 운동과 정리 운동을 5~10분씩 하는 것이 좋다고 질병관리청은 안내하고, 근력운동 세트 사이에는 1~2분 쉬라고 설명해요.
이럴 때는 운동을 시작하기 전에 먼저 상담하세요
몸 상태에 따라서는 운동 전에 의사와 먼저 이야기해 보는 편이 안전합니다. 아래 경우에 해당한다면 어떤 운동이 맞는지 의사에게 직접 묻는 것이 가장 확실해요. 질병관리청은 다음 경우에 중강도 이상 운동을 시작하기 전 상담하라고 안내해요.
- 심장병을 앓은 적이 있을 때
- 가슴 통증이나 어지럼증이 있을 때
- 65세 이상인데 격한 운동을 해 본 적이 없을 때
- 혈압이 잘 조절되지 않을 때
심장병, 관절염, 당뇨 같은 만성질환이 있다면 CDC는 활동의 종류와 양을 의사와 상의하라고 말합니다. 오랫동안 활동하지 않았다면 격한 운동을 시작하기 전에도 같은 말이 적용돼요.
무릎관절염이 있다면 질병관리청은 과한 스쿼트나 런지, 구기 종목처럼 충격이 큰 운동을 피하라고 안내합니다. 이 안내는 무릎관절염이 있는 경우에 해당해요. 운동 후 몇 분 안에 불편감이 사라지는 정도로 강도를 맞추라는 말도 같은 페이지에 있습니다. 통증이 계속된다면 무리하지 않는 것이 좋고, 운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하는 것도 권장돼요.
어지러우면 동작을 멈추고 전문가와 상담해 보세요.
오늘은 다섯 동작 중 한 가지만 골라 볼까요?
다섯 동작을 한꺼번에 다 해야 하는 건 아닙니다. 가장 끌리는 동작 하나를 골라 이번 주에 몇 번 해 보세요. 익숙해지면 다음 동작을 더하면 되고, 그렇게 조금씩 늘려 가는 과정이 꾸준함의 바탕이 되죠. 바닥에서 하는 글루트 브릿지나 데드버그처럼 쉬운 방법이 있는 동작부터 익히는 것도 무난한 선택입니다. 운동을 마친 뒤 몸에 불편감이 남는지 살펴보는 습관도 함께 들여 보세요.
※ 이 글의 내용은 일반적인 운동 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 어지럼증이 있거나, 오래 쉬었거나, 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 의사 또는 전문가와 상담하세요.
참고 자료
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 신체활동! 알려드리겠습니다!
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 운동
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 무릎관절염, 올바로 운동하기
- CDC — Physical Activity Guidelines for Adults
- CDC — Adding Physical Activity for Adults: Getting Started
- Harvard Health — Building stronger legs
- Harvard Health — The many benefits of the dead bug
- Harvard Health — Bird dog exercise for your core: How to do it safely
- Harvard Health — One chair, four moves
- Harvard Health — Modify your push-ups to meet your fitness level