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사이클

페달 밟으며 보는 코스

코스를 따라 달리는 기분으로 타 보세요. 눌러서 큰 화면으로 보세요.

영상은 유튜브 각 채널 것을 공식 플레이어로 보여 드려요.

기구 세팅
  1. 01안장과 손잡이는 편하게 앉아 페달을 돌릴 수 있는 위치로 맞추세요. 조절 방법은 기구 안내나 현장 담당자에게 문의해 주세요
  2. 02저항은 낮게 시작해 '페달이 헛돌지 않는' 정도까지만 올리세요
동작
시작 자세

안장 가운데에 앉아 발볼(엄지발가락 뿌리)을 페달 축 위에 올리고, 상체는 살짝 앞으로 기울입니다.

동작

원을 그리듯 페달을 돌립니다. 누르기만 하지 말고 뒤로 긁고 위로 당기는 느낌.

무릎이 안쪽으로 모이지 않게, 발끝과 같은 방향으로.

호흡

규칙적으로. 저항이 높아 호흡이 끊기면 저항을 한 칸 내립니다

가동 범위

'대화는 되지만 노래는 힘든' 강도를 기준으로 저항을 맞추세요. 무릎이 불편한 분은 12주 커리큘럼의 유산소를 트레드밀 대신 사이클로 바꿉니다

템포

1회 20~30분 · 주 2~4회 · 회복일에는 가장 낮은 저항으로 15분

움직이는 부위
앞쪽
뒤쪽

함께 움직이는 근육 · 대둔근 · 햄스트링 · 비복근

색은 근육군의 대략적인 위치입니다. 세부 부위는 아래 근육 이름을 확인하세요.

주요 운동 목표

  • 심폐
  • 대퇴사두근

함께 움직이는 근육

  • 대둔근
  • 햄스트링
  • 비복근

자세를 버티는 근육

  • 코어

체중이 안장에 실려 무릎·발목 충격이 거의 없습니다. 관절이 불편하거나 체중이 많이 나가는 분, 인터벌 뒤 회복 운동으로 좋습니다.

주의할 점
  • 안장이 낮으면 무릎 앞쪽이 아파요. 페달 아래에서 무릎이 90도로 접히면 너무 낮은 거예요
  • 손잡이에 체중을 실어 어깨가 올라가면 목이 뻐근해요
  • 저항 없이 빨리만 돌리면 심박이 안 올라가요. 저항이 먼저