트레드밀 인터벌 러닝

1. 01무리 없이 조깅이 익숙해진 뒤에 시작하세요. 불편하면 멈추고 현장 담당자나 의료진에게 문의해 주세요
2. 025분 걷기 + 5분 가벼운 조깅으로 충분히 데웁니다
3. 03빠른 구간 속도: 뉴마핏 결과지의 인터벌 권장 속도, 없으면 '1분은 버틸 수 있지만 2분은 힘든' 속도
4. 04느린 구간 속도: RZ1(회복) 속도, 없으면 편하게 걷는 속도
5. 05빠른 1분 → 느린 2분을 한 세트로 4~6세트. 마지막 5분은 걷기로 정리

시작 자세

느린 구간에서 속도 버튼에 손을 올려 두고, 빠른 구간 5초 전에 속도를 올리기 시작합니다.

동작

빠른 구간: 팔을 힘차게 흔들고 발은 몸 아래에, 상체는 살짝 앞으로.

느린 구간: 완전히 힘을 빼고 호흡을 되돌립니다. 여기서 심박이 충분히 내려와야 다음 세트가 됩니다.

세트마다 빠른 구간 속도가 같아야 해요. 마지막 세트에서 속도를 못 지키면 다음엔 세트 수를 줄이세요.

호흡

빠른 구간은 입으로 크게, 느린 구간은 코로 천천히 돌려놓습니다

가동 범위

빠른 구간은 Zone 4(대화 불가), 느린 구간은 Zone 1~2로 내려오는 게 목표. 결과지의 Zone 표를 그대로 씁니다

템포

1회 20~25분(준비·정리 포함) · 주 1~2회 · 근력 운동과 같은 날이면 근력 먼저

짧고 강한 구간과 회복 구간을 반복하면 최대산소섭취량(VO2max)이 올라가고 운동 뒤에도 한동안 칼로리 소모가 이어집니다(EPOC). 강도가 높아 회복이 필요하므로 주 1~2회면 충분합니다.

• 준비운동 없이 바로 빠른 구간에 들어가면 종아리·햄스트링을 다쳐요
• 빠른 구간에서 손잡이를 잡으면 자세가 무너져요. 손을 못 떼는 속도는 너무 빠른 속도예요
• 무릎·발목에 통증이 있는 날은 인터벌 대신 사이클이나 경사 걷기로 바꾸세요