천국의 계단(스텝밀)

1. 01계단이 멈춘 상태에서 올라가 손잡이를 잡고 시작 버튼을 누르세요
2. 02속도는 가장 낮은 단계에서 시작해 '천천히 걸어 올라가는' 느낌이 나는 단계를 찾으세요(보통 3~5단계)
3. 03첫 회는 10분만. 익숙해지면 15~20분
4. 04내려올 때는 반드시 정지 버튼을 누르고 계단이 멈춘 뒤 옆 발판으로

시작 자세

몸을 살짝 앞으로 기울이되 손잡이에 기대지 않고, 발 전체를 계단에 올립니다.

동작

한 발씩 계단 전체를 밟고 뒤꿈치로 눌러 올라갑니다. 발끝만 걸치면 종아리만 아파요.

무릎이 발끝 방향과 같은 곳을 보게 하세요.

리듬이 흐트러지면 속도를 한 단계 내립니다. 속도를 이기려 하지 마세요.

호흡

숨이 차면 속도를 낮추고, 손잡이를 잡고 30초 쉬어도 괜찮아요

가동 범위

'대화는 되지만 노래는 힘든' 강도를 기준으로 삼아요. 숨이 많이 차면 속도를 낮추세요.

템포

1회 10~20분 · 주 2~3회 · 하체 근력 운동 뒤에 하면 엉덩이 마무리 운동이 됩니다

계단 오르기는 엉덩이·허벅지가 체중을 들어 올리는 동작이라 유산소이면서 하체 근력 효과가 큽니다. 강도가 높은 편이라 무릎이 아픈 분은 경사 걷기나 사이클로 대체합니다.

• 손잡이에 팔을 걸고 매달리면 계단이 아니라 팔 운동이 돼요
• 계단 끝에 발끝만 걸치면 아킬레스건에 무리가 와요. 발 전체로
• 고개를 숙이고 계단만 보면 허리가 굽어요. 시선은 정면 위쪽