운동을 시작하면 식단 이야기가 자주 나옵니다. 고기를 챙기라는 사람도 있고, 달걀이나 두부를 권하는 사람도 있죠. 식단을 잘 짜고 싶은 마음은 그래서 더 커집니다. 그러다 보면 결국 궁금한 게 하나 남아요. 단백질은 하루에 도대체 얼마나 먹어야 하는 걸까요?
인터넷에서 찾아보면 답이 제각각입니다. 몸무게 1kg당 얼마라고 쓰인 글이 있는가 하면, ‘고기 한 접시면 충분하다’처럼 감으로 설명하는 글도 있어요. 숫자가 여러 개 나오니 처음 운동을 시작한 사람일수록 더 헷갈리기 쉽습니다. 주변에서 들은 말과 글에서 본 숫자가 서로 다르면 어느 쪽을 믿어야 할지 더 막막해지고요.
그래서 이번에는 보건복지부와 한국영양학회가 2025년 12월 31일에 공개한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’을 바탕으로 정리해 볼게요. 나라에서 만든 공식 기준이라 출발점으로 삼기에 믿을 만한 자료입니다. 숫자가 왜 그렇게 나뉘어 있는지, 그리고 어디까지가 확실한 기준인지 하나씩 풀어 보겠습니다.
남자 성인은 하루에 얼마를 기준으로 보면 될까?
2025 한국인 영양소 섭취기준 요약표에 따르면, 남자 성인의 단백질 권장섭취량은 나이대마다 조금 다릅니다. 19세부터 29세까지는 65g, 30세부터 49세까지도 65g이고, 50세부터 64세까지는 60g이에요. 표가 나이를 세 구간으로 나눠 놓았으니, 내 나이가 어느 구간에 속하는지만 먼저 확인하면 됩니다. 나이 구간의 경계에 걸려 있다면 해당 구간의 칸을 보면 되고, 표에 없는 나이를 어림짐작으로 옮기지 않는 편이 안전해요.
65g이라는 숫자는 ‘고기 몇 점’처럼 음식 단위로 바로 바뀌지 않아요. 식품마다 단백질 함량이 다르기 때문입니다. 그래서 실제로는 식품 포장에 적힌 단백질 g 표시를 하나씩 더해 보는 방법이 현실적이에요. 처음에는 하루 식사 두세 끼만 적어 보고, 대략 몇 g쯤 되는지 가늠해 보는 것도 좋습니다. 부담 없이 해 볼 수 있는 방법이에요.
여자 성인은 같은 나이대라도 기준이 조금 낮아요
여자 성인도 같은 표에서 같은 방식으로 찾으면 됩니다. 19세부터 29세까지는 55g, 30세부터 49세까지는 50g이고, 50세부터 64세까지도 50g이에요.
남자 기준과 나란히 놓으면 같은 나이대에서도 값이 낮게 적혀 있다는 점이 눈에 띕니다. 값이 낮다고 해서 단백질을 덜 먹어도 된다는 뜻은 아니에요. 표의 칸을 목표로 두고, 식사를 기록하면서 내가 어느 정도 채우고 있는지 비교해 보는 편이 실용적입니다.
운동을 하는 여성분이라면 식사 기록을 한 주 정도 해 보고, 부족하다고 느끼는 끼니에 단백질 식품을 한 가지씩 더해 보는 방식도 해 볼 만해요.
평균필요량과 에너지적정비율도 같은 표에 있어요
같은 요약표에는 권장섭취량 말고도 두 가지 숫자가 더 있어요. 하나는 평균필요량이고, 다른 하나는 에너지적정비율입니다. 요약표에 적힌 평균필요량은 다음과 같아요.
- 남자 성인: 19세 이상 전 구간 50g
- 여자 성인: 19~29세 45g, 30~64세 40g
에너지적정비율은 하루 전체 칼로리(에너지) 가운데 단백질이 차지하는 비율이고, 성인 기준으로 10~20%입니다.
여기서 눈여겨볼 변화가 있습니다. 보건복지부 보도자료에 따르면, 이번 2025년 개정에서 단백질 에너지적정비율의 하한이 7%에서 10%로 올랐어요. 같은 개정에서 탄수화물 적정비율은 55~65%에서 50~65%로 낮아졌습니다. 상한 20%는 그대로라서, 범위의 아래쪽 끝이 올라온 변화로 보면 정확합니다.
그럼 몸무게 1kg당 기준은 왜 표에 없을까?
운동 관련 글에는 몸무게 1kg당 얼마라는 숫자가 자주 나와서, 이 표에도 그런 값이 있는지 궁금해하실 것 같아요. 이 표는 체중당이 아니라 성별·나이별 하루 기준이에요. 그래서 내 몸무게를 곱해 계산하는 표는 여기 없습니다. 인터넷 계산기를 쓰게 된다면 어느 기관의 어떤 기준으로 만든 값인지부터 확인해 보세요.
운동을 많이 하는 사람에게는 다른 기준도 있습니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 2017년 입장문에서, 대부분의 운동하는 사람에게 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g의 단백질이 충분한 범위라고 정리했어요. 다만 이 숫자는 정부 기준이 아니라 학회의 입장이고, 대상도 ‘운동하는 사람’이라 일반 성인과 다릅니다. 그래서 위 표의 50g이나 65g과 나란히 놓고 ‘운동하면 두 배 먹어야 한다’로 읽지 않는 편이 좋아요.
내 기준은 표에서 찾아보면 됩니다
가장 쉬운 출발점은 표에서 내 성별과 나이 칸을 찾아 적어 두는 거예요. 그다음 식사 기록으로 넘어가 보세요. 방법은 간단합니다. 아침, 점심, 저녁, 간식 네 칸을 만들고 먹은 식품 이름을 적습니다. 포장에 단백질 g이 적혀 있으면 옆에 숫자를 쓰고, 없으면 이름만 적어 둡니다. 며칠 뒤 합계를 보면서 내 칸의 숫자와 비교해 보면 됩니다.
표를 캡처해서 저장해 두면 나중에 다른 숫자를 만났을 때 비교할 기준점이 생겨요. 처음부터 딱 맞출 필요는 없고, 목표 근처로 가는 것부터 시작하면 충분합니다.
일주일 기록에서 무엇을 보면 좋을까?
기록을 며칠 해 보면 패턴이 보이기 시작합니다. 아침은 대충 넘기고 저녁에만 몰아서 먹는 날이 많다든지, 주말에 식사 칸이 비어 있다든지 하는 식이죠. 이런 빈칸이 바로 손댈 곳입니다.
고칠 때는 한 번에 여러 가지를 바꾸기보다 한 끼만 골라 바꿔 보는 쪽이 오래 가요. 예를 들어 아침 식사에 달걀이나 두부처럼 손쉬운 단백질 식품을 하나 더하는 식입니다. 그다음 주에 다른 끼니를 같은 방식으로 살펴보면 됩니다.
포장 표시를 일일이 적기 번거롭다면, 먹은 음식 사진을 찍어 두고 주말에 한꺼번에 정리하는 방법도 있어요. 기록의 목적은 완벽한 숫자가 아니라 내 식사의 흐름을 보는 데 있으니, 정확도보다 꾸준함이 더 중요합니다.
식단을 바꾼 뒤에도 몸이 평소와 다르게 느껴지면 기록을 멈추고 전문가에게 먼저 물어보는 것이 좋습니다. 기록은 판단의 도구이지 정답 확인 도구가 아니니까요.
기록을 시작할 때 가장 많이 걸리는 부분은 간식과 음료입니다. 식사는 기억이 나는데 간식은 빠뜨리기 쉬워요. 그래서 간식 칸을 따로 만들어 두고, 먹은 것이 있으면 바로 적는 습관을 들이면 좋습니다. 기록이 쌓일수록 표의 숫자가 막연하지 않고 내 하루의 모습으로 다가올 거예요.
몸 상태가 다르면 상담이 먼저입니다
질병관리청 국가건강정보포털은 강도 높은 신체활동을 시작하기 전에, 건강 질문지(PAR-Q)의 항목 중 ‘예’라고 답한 것이 하나라도 있다면 의사와 상담한 뒤 시작하라고 안내하고 있어요. 운동을 막 시작하는 20~40대라도 해당 항목이 있는지 먼저 살펴보세요. 질문이 몇 개 되지 않으니 시작 전에 한 번 훑어보는 데 오래 걸리지 않습니다.
상담을 어떻게 열지 고민된다면 ‘운동을 새로 시작하려는데 단백질 섭취량도 같이 상담받고 싶다’고 말해 보는 방법도 있습니다. 앞에서 적어 둔 일주일치 식사 기록을 가져가면 대화가 훨씬 빨라져요. 어떤 식품을 주로 먹는지, 어느 끼니가 비는지를 보여 줄 수 있기 때문입니다.
신장 질환이 있는 분이라면 특히 조심해야 해요. 여기서는 질환별로 단백질을 제한하는 수치를 다루지 않습니다. 질환에 따른 기준은 개인 상태에 따라 달라지므로, 스스로 숫자를 줄이거나 늘리기 전에 담당 의사나 영양 전문가와 함께 정하는 것이 안전합니다.
※ 이 내용은 일반 성인을 위한 정보이며, 체중·나이·질환·운동 목적에 따라 필요한 양은 달라질 수 있습니다. 신장 질환 등 질환이 있거나 식이를 바꾸기 전이라면 의사 또는 영양 전문가와 상의하세요.